20 Jun Dieta vegana y fitness. Cómo ponerte en forma y ganar masa muscular
Cuando pensamos en una dieta vegana, una de las preguntas que más a menudo nos vienen a la cabeza es cómo ponerte en forma y ganar masa muscular sin consumir huevos ni proteínas de origen animal. ¿Es posible? Pues la respuesta es sí, aunque no parezca fácil.
Para todas aquellas personas que no consumen carnes, pescados, huevos, lácteos y ningún producto procedente de animales, es muy importante estudiar y poseer un amplio conocimiento de nutrición para saber de dónde obtener las proteínas y vitaminas necesarias para ganar en salud y músculo.
La importancia de las proteínas
Las proteínas son imprescindibles para el desarrollo muscular pero no basta solo con consumir suficientes, sino que es necesario que estas sean de calidad.
Las proteínas se componen de aminoácidos y estos pueden ser esenciales (nuestro organismo no es capaz de producirlos y debemos incorporarlos en la alimentación) y no esenciales (pueden ser producidos por nuestro propio organismo). Por ello, debemos buscar fuentes de alimentos que nos aporten todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.
A la hora de consumir proteínas, tenemos que fijarnos en el valor biológico de estas. Normalmente, las proteínas vegetales presentan un valor biológico inferior a las animales, pero combinando ciertos alimentos complementarios, podemos aprovechar la proteína completa. Por ejemplo, legumbres y cereales.
A modo general, existe una regla que indica que el consumo de proteínas para un deportista ha de ser de 2g de proteínas por cada kg de peso corporal, pero hay que ser cautos con las cifras y escuchar al propio cuerpo. Esta regla sólo aplica para personas con rutinas fuertes, para ganar masa muscular.
Grasas e hidratos de carbono
Tanto grasas como hidratos de carbono son fundamentales en una dieta equilibrada, en su justa medida. Las primeras, las puedes obtener de alimentos enteros como aguacates, nueces y semillas.
Para los programas de entrenamiento intenso, los carbohidratos son el combustible ideal. Los puedes obtener de avena, arroz integral, batatas y frutas, así como vegetales o granos.
Superalimentos
Los llamados «superalimentos» contienen de manera natural un rango de nutrientes tan variado y elevado que por sí solos aportan una gran parte de los que necesitamos diariamente.
Entre otros, la espirulina (un alga verdiazul) y la chía (una semilla) son dos ejemplos de superalimentos que pueden aportar la variedad completa de aminoácidos esenciales, además de algunos no esenciales. Además, la espirulina contiene vitamina B12, hierro y magnesio, y las semillas de chía son una fuente idónea de omega 3.
Comer más
Para ganar musculatura se necesita consumir más calorías de las que se queman a través del metabolismo y del ejercicio. Excediéndonos más o menos un 15% o un 20% será suficiente para que nuestro cuerpo sea capaz de generar tejidos.
Rutina de ejercicios
La rutina de ejercicios adecuada dependerá de tu nivel actual de entrenamiento y de tu estado físico.
Si empiezas de cero, un entrenador personal o monitor de sala sabrá orientarte en tu rutina que, en todo caso, debe incluir ejercicios de levantamiento de peso, pero sin olvidar complementarlos con algunos ejercicios aeróbicos moderados para mantener la salud cardiovascular y la capacidad pulmonar.
El ejercicio de fuerza es indispensable para que los músculos crezcan. El entrenamiento con pesas permite “despertar” las fibras musculares, enviando estímulos para su activación pero ello no significa sobrepasar el límite. Se trata de agotar los músculos de forma correcta, ejercitándolos hasta el cansancio siempre haciendo la ejecución de los ejercicios de la mejor forma posible.
Para optimizar los resultados, se recomienda no hacer el ejercicio aeróbico justo antes de las sesiones de levantamiento.
Recuperación
En cualquier plan de entrenamiento, el descanso y la recuperación es igual de importante que la alimentación y que la rutina de ejercicios para alcanzar nuestras metas. Ello implica desde dormir diariamente, descansar al menos un día semanalmente e incluso programar pausas anualmente.
